7 vitamin a nyugodt éjszakáért

Míg az alváshiány Csipkerózsika számára sose volt probléma, addig nekünk egyre jelentősebb gondokat okoz a napi rohanás miatt. Manapság sokan szenvednek ettől, de szerencsére nemcsak orvosolható, hanem meg is előzhető az alváshiány. Elhoztuk, milyen vitaminok segíthetnek, hogy leküzdd ezt a problémát.

Az alvásprobléma mind rövid, mind hosszú távon problémát okoz. Ha nem kezeljük, akkor egészségügyi kockázatokkal is járhat. Most azonban megismerhetsz hét vitamint, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy a nyugodt éjszaka végre ne csak álom legyen.

 

Kalcium

A kalcium egyike azoknak az ásványi anyagoknak, amelyek közvetlen módon hatnak az alvásra. 

Az NBCI (National Center for Biotechnology Information) honlapján olvasható amerikai tanulmány szerint a kalcium hiánya megszakíthatja az álom egyes szakaszait. A cikkből megtudhattuk, hogy mikor a kutatók normál szintre emelték a résztvevők kalciumszintjét, akkor azzal visszanyerhették a megfelelő REM fázist (ez az a szakasz amikor álmodsz és éppen Ryan Goslinggal randizol, a világ legszebb tengerpartján napozol, vagy végre megszabadulsz azoktól a fránya kilóktól) és növekedett az alvás minősége is.

Felmerülhet azonban a kérdés, hogy a mindennapok során milyen ételekkel érhetjük el a megfelelő kalciumszintet. A tökéletes szint eléréséhez segítséget nyújthat például a kelkáposzta, a mák, mustár vagy a szezámmag fogyasztása is.

 

Magnézium

A magnézium szintén kulcsszereplő ebben a kérdéskörben, hiszen hiánya inszomniát, azaz álmatlanságot okozhat. 

Sokan ismerik a kellemetlen és gyakran fájdalmas izomgörcsöket, amelyek szintén ennek az ásványi anyagnak a hiányából fakadnak. A megfelelő szint kialakításával azonban megszüntethetjük ezeket a feszültségeket, ami segít a pihentető alvásban is. A szervezet magnéziumszintjét növelhetjük például zöld leveles zöldségek, szezámmag, tökmag, pisztácia, mandula és babfélék fogyasztásával.

 

Kálium

Egy 1991-es tanulmány szerint a kálium az egyike azoknak a tápanyagoknak, amelyek segítenek orvosolni az alvásproblémákat. Egy későbbi kutatás pedig felhívta a figyelmet kálium és a mély alvás közötti kapcsolatra is. Ha a káliumról beszélünk, legtöbbünknek rögtön a banán jut eszébe. Az alacsonyabb káliumszint azonban nem azt jelenti, hogy mindennap banánt kellene fogyasztanunk, hiszen ez a gyümölcs magas szénhidráttartalommal bír.

Szerencsére számos olyan zöldség és gyümölcs elérhető, amivel szintén növelhetjük káliumszintünket, hiszen itt van például a görögdinnye, az édesburgonya, a tök, a szójabab a banán vagy a cékla is erre a célra.

 

D-vitamin

Ha nyár, akkor napsütés, ami segít növelni a D-vitaminszintünket. Ez a típusú vitamin több pontos is segít szervezetünknek, hiszen könnyebbé teszi a kalcium felszívódását, és többek között segít az alvás során is. Több tanulmány is kimutatta a D-vitamin alvásra kifejtett hatását. A Nutrients egyik 2017-es cikke szerint például D-vitaminszint és az alvászavarok között fontos kapcsolat mutatható ki.

Egy másik tanulmány pedig felhívta arra figyelmet, hogy a D-vitamin növelésével javíthatjuk az alvás minőségét is. Ez okból kifolyólag is lett léböjt programjaink aktív része a mindennapi séta és/vagy túra 🙂

 

B12 vitamin

A B12 vitamin segít a megfelelő energiaszint kialakításában, valamint hozzájárul az ideg- és vérsejtek egészségéhez. Szakértők szerint az alacsony B12-szint olyan neurológiai problémákat okozhat, mint a fáradtság, alvászavar vagy a hangulatingadozás. Érdemes ugyanakkor odafigyelni arra, hogy ne vigyünk túl sok B12 vitamint a szervezetünkbe, mert az szélsőséges esetben fejfájást és szédülést okozhat.

 

Vas

Ha gyerekkorodban téged is Popeye történetével ösztönöztek arra, hogy megszeresd a spenótot, akkor valószínűleg tudod, milyen hatással van a szervezetre ez a zöldség. Persze nem lesz tőle rögtön duzzadó bicepszed, sőt ha csakis ezt eszed, akkor később se, viszont energiát kaphatsz tőle. Ha a spenótot még Popeye sem szerettette meg veled – vagy éppen pont ebből a meséből lett eleged, és intettél búcsút ennek a zöldségnek – akkor szerencsére találhatsz más magas vas tartalommal bíró ételeket, ilyen például a máj, a tökmag, a hüvelyesek, vagy a pisztácia, a búzakorpa, sőt még a tojássárgája.

Abban az esetben, ha pedig messziről kerülöd a vasat tartalmazó ételeket, és nem pótlod ezt a tápanyagot, akkor lábremegés léphet fel nálad, ami hatással lehet az alvás minőségére, hiszen nehezebben tudsz majd elaludni.

 

C-vitamin

Legtöbbünknek a C-vitaminról az immunrendszer jut eszébe, azonban emellett az alvásunkat is befolyásolja.

Egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akiknek a vérében alacsonyabb volt a C-vitaminszint, többször felébredtek az éjszaka közepén. Ez azonban az optimális C-vitaminbevitellel orvosolható, ebben segíthetnek a citrusfélék, a kivi, a mangó, valamint a kaliforniai paprika.

 

 

A vitaminok mellett erre érdemes még figyelned

Ha nehezen tudsz elaludni, akkor javasolt kialakítanod egy „menetrendet”, ami által megkönnyítheted a folyamatot. Ebben segíthet, ha lefekvés előtt nem az okostelefonodat, hanem egy könyvet vagy újságot olvasol, hiszen az intenzív fény, amit a képernyő közvetít, negatív hatást fejt ki az alvás szempontjából. Emellett érdemes kiszellőztetni is a szobában, hiszen a friss levegő szintén hozzátesz a kellemes környezet kialakításához, vagy akár sétálhatsz is egy nagyot lefekvés előtt.

 

 

 

https://www.rd.com/health/conditions/best-vitamins-for-sleep/

https://www.independent.co.uk/life-style/dreams-how-remember-vitamin-b6-supplements-sleep-quality-tiredness-study-adelaide-a8328926.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/08/01/nutrients-sleep_n_3671135.html

Cikkajánló